Aeróbicos, mitos y verdades

Tema en 'Gimnasio' iniciado por Laurita, 4 Sep 2005.

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  1. Laurita

    Laurita nocturnar.com

    Si quiere mantener su masa muscular, debe ser cuidadoso con el trabajo aeróbico que acompañe la rutina de musculación. Sin importar cuanta grasa desee eliminar de su cuerpo el exceso de aeróbicos actúa en detrimento de los músculos, impidiendo su desarrollo.

    Si su objetivo es desarrollar su masa muscular para aumentar su tamaño y conseguir más definición, seguramente hará hincapié en la utilización de mucha carga en el gimnasio para desarrollar sus músculos, junto a la realización de una dieta estricta basada en el consumo de proteínas.

    Paralelamente es muy probable que usted desee quemar grasas, a raíz de esto su consumo de lípidos será sumamente restringido e incluso es probable que desee hacer actividad física con el fin de quemar calorías. En este punto usted debe ser sumamente cuidadoso debido a que practicar trabajo aeróbico en demasía afecta el desarrollo muscular.

    Sin importar cuanta grasa desee eliminar de su cuerpo el exceso de aeróbics actúa en detrimento de los músculos, impidiendo su desarrollo y llegando incluso a alcanzar cierta atrofia. Si bien es necesario realizar cierta actividad cardiovascular debido a su valor para la salud (ayuda a disminuir el colesterol, mantiene al corazón y a los pulmones en un estado saludable) y el control del peso, es importante saber que no es necesario realizar rutinas aeróbicas de una hora diaria o más.


    Según algunos especialistas como el Dr. Eric Serrano, del Ohio State Colllege of Medicine en Columbus, hacer más de media hora de aeróbics al día tres veces a la semana no es beneficioso ya que según su punto de vista lo ideal para mantener una figura esbelta sea culturista o no es hacer una dieta adecuada y practicar ejercicios con pesas. Cuando el cuerpo atraviesa un estado de déficit calórico debido a un régimen bajo en calorías y esto se combina con una rutina aeróbica exagerada se canibalizan los propios músculos para satisface las necesidades energéticas obteniendo solamente pérdida de fuerza y de tamaño.

    ¿Qué es lo que sucede con los aeróbicos?

    Aquellos que trabajan particularmente sus músculos deben tener presente que el cuerpo es una estructura variable que suele adaptarse a lo que lo rodea. Si obligamos a nuestro organismo a someterse a ejercicios aeróbicos se adaptará de manera tal que pueda soportarlas intentando evadir el estrés sin perjudicar otras funciones corporales como la actividad cerebral, la digestión, etc.

    De todos modos para poder superar esa situación uno de los caminos hacia esa adaptación será la reducción de masa corporal para ayudar en la regulación de la temperatura del organismo. Para resistir los aeróbicos el cuerpo elimina aquello que considera innecesario en forma de tejido adiposo y masa muscular es por esta causa que los ejercicios aeróbicos deben realizarse de manera medida y controlada para no llegar hasta este extremo.

    Si se realizan de modo controlado son beneficiosos para eliminar el exceso de grasas, reducir el colesterol, mantener el cuerpo sano y saludable, pero cuando se sobrepasan los límites reducen también el tejido muscular que tanto trabajo costó conseguir.

    Adaptaciones
    No es igual el tipo de adaptación que lleva a cabo el cuerpo cuando es sometido a un trabajo con carga que a una rutina aeróbica. Cuando intentamos desarrollar nuestros músculos son las fibras de Tipo II las que crecen con el entrenamiento, sin embargo cuando el trabajo es de tipo aeróbico las fibras de Tipo I actúan de otro modo generando cambios metabólicos adaptativos (aumento de actividad enzimática, aumento de mitocondrias).

    Las fibras de tipo I son de contracción lenta resisten la fatiga y no producen mucha fuerza. El oxígeno es su basa para la producción de energía y por esta razón son antagónicas a las fibras musculares de tipo II de contracción rápida (las más necesitadas por culturistas).

    Cuando practicamos aeróbics entrenamos las fibras de tipo I en detrimento de las de tipo II, el resultado es que nuestro trabajo no consigue ser tan intenso y que este trabajo también quita calorías al desarrollo muscular. Cuando se alcanzan casos extremos como la combinación de aeróbics y dietas sumamente restrictivas, el organismo descompone el músculo con el objetivo de usarlo como energía. Este proceso se conoce con el nombre de catabolismo y es justamente al que un culturista no desea llegar.



    ¿Cual es la medida adecuada?

    Si bien la cantidad de minutos de trabajo variará de acuerdo a cuestiones individuales, instituciones como la American Herat Association, el American College of Sports Medicine y los Centres for Disease Control and Prevention, recomiendan realizar entre 90 y 120 minutos semanales divididos en tres a cuatro sesiones sin impacto de media hora (bicicleta, caminatas, escalador). Algunos especialistas también recomiendan 90 minutos como máximo, razón por la cual se puede realizar una sesión de baja intensidad sobre el 60 % del máximo de pulsaciones.
    Para aquellos que gustan de correr hay que aclarar que esta puede ser una de las actividades más catabólicas que existen porque consume muchas calorías a la vez que estresa al cuerpo en demasía, es por esto que no es recomendable para culturistas.


    Para quemar las grasas sobrantes, las posibilidades aeróbicas son amplias: se puede hacer bicicleta estática, escalador, caminatas y no es necesario incrementar el tiempo de trabajo.


    Intensidad de entrenamiento
    La intensidad recomendada de la actividad aeróbica es aquella que ronda entre el 65 % y 75 % del máximo de pulsaciones


    Si usted no está entrenado deberá comenzar con sesiones más cortas a menor intensidad, es decir comenzar el entrenamiento en un 50 % a 60 % de pulsaciones e ir incrementando a medida que se siente más seguro incrementando primero al 65 %, luego al 70 % y finalmente alcanzar el 75 % del máximo.

    Cuando se alcanza el entrenamiento de alta intensidad (HIT: high intensity training) se entrena en un 80 % a 85 5, pero estos niveles son para atletas entrenados.

    Lo más recomendable antes de iniciar el entrenamiento es consultar al médico y al entrenador físico, ya que ellos podrán asesorarnos sobre qué es lo más adecuado para nuestro organismo.


    Rutina tipo para culturista intermedio cuyo objetivo es desarrollar masa muscular y definirla al tiempo que pierde cinco kilos

    DIA ENTRENAMIENTO MÚSCULO TRABAJADO O TIPO DE AEROBICO INTENSIDAD

    LUNES PESAS ESPALDA, FEMORAL, HOMBRO

    MARTES AERÓBICOS 30 MINUTOS BICICLETA 70- 80%

    MIÉRCOLES PESAS PECHO, BÍCEPS, GEMELOS

    JUEVES AERÓBICOS 30 MINUTOS REMO/ ABDOMINALES 65- 75%

    VIERNES PESAS CUÁDRICEPS, GLÚTEOS, TRICEPS/30 MINUTOS PASEO RAPIDO 60%

    SABADO AERÓBICOS 30 MINUTOS SPINNING 75-85%

    DOMINGO DESCANSO
     
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