Entrenamiento Powerlifting

Tema en 'Gimnasio' iniciado por castroman, 29 Nov 2005.

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  1. castroman

    castroman New Member

    x-> Puedes poner el peso que tu veas conveniente
    nº-> Son porcentajes (%) tienes que sustitir los por el peso de tu repetición máxima (1rep.)

    Semana.1
    Lunes->
    1.Peso muerto 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
    2.Remo barra x/10 x/8 x 3
    3.Buenos días x/10 x/8 x 3
    4.Encogimientos de hombros con barra x/10 x/8 x 2
    5.Bíceps x/10 x/8 x 4
    6.Antebrazo (x/10 x/6 x 2)x2
    7.Abdominales

    Miércoles->
    1.Sentadillas 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
    2.Sentadillas desde el cajón x/8 x/6 x 3
    3.Press banca 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
    4.Press estrecho x/10 x/8 x 3
    5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x 3
    6.Abdominlaes

    Viernes->
    1.Peso muerto 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
    2.Buenos días x/6 x/5 x 3
    3.Remo barra x/10 x/8 x 3
    4.Jalones al pecho x/10 x/8 x 3
    5.Bíceps x/10 x/8 x 4
    6.Antebrazo x/10 x/6 x 2/x2
    7.Abdominales

    Semana.2
    Lunes->
    1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
    2.Tijeras x/5 x/4 x/3 x 2
    3.Press banca 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
    4.Press declinado x/8 x/6 x 2
    5.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 2
    6.Tríceps en polea x/10 x/8 x 3
    7.Abdominales

    Miércoles->
    1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
    2.Pesos muertos parciales 75/5 80/4 85/4,4
    3.Buenos días x/10 x/8 x/6 x 2
    4.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 2
    5.Encogimientos de hombros x/10 x/6 x 2
    6.Bíceps x/10 x/8 x 3
    7.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2

    Viernes->
    1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
    2.Sentadillas desde el cajón x/8 x/6 x 3
    3.Press banca 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
    4.Press banca estrecho x/10 x/8 x/6 x 3
    5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x 4
    6.Abdominales

    Semana.3
    Lunes->
    1.Peso muerto 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
    2.Buenos días x/6 x/5 x 3
    3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 2
    4.Bíceps x/10 x/8 x 4
    5.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2
    6.Abdominales

    Miércoles->
    1.Sentadillas 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
    2.Sentadillas desde el cajón x/6 x/5 x/4 x 2
    3.Press banca 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
    4.Press declinado x/8 x/6 x 2
    5.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 2
    6.Abdominales

    Viernes->
    1.Peso muerto 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
    2.Pesos muertos parciales 75/5 80/4 85/4,4
    3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 3
    4.Encogimientos de hombros x/10 x/8 x 3
    5.Bíceps x/10 x/8 x 4
    6.Antebrazo x/10 x/6 x 3 /x2
    7.Abdominales

    Semana.4
    Lunes->
    1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
    2.Prensa x/8 x/6 x 3
    3.Press banca 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
    4.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 3
    5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x/6 x 3
    6.Abdominales

    Miércoles->
    1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
    2.Buenos días x/6 x/5 x/4 x 3
    3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 3
    4.Encogimientos de hombros x/10 x/6 x 2
    5.Bíceps x/10 x/8 x 4
    6.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2

    Viernes->
    1.Sentadillas 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
    2.Sentadillas desde el cajón x/5 x/4 x/3x3
    3.Press baca 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
    4.Press declinado x/6 x/5 x/4 x 2
    5.Press estrecho x/8 x/6 x3
    6.Tríceps es polea x/10 x/8 x 3
    7.Abdominales

    Semana.5
    Lunes->
    1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
    2.Pesos muertos parciales 80/4 85/3 x 3
    3.Buenos días x/8 x/6 x 3
    4.Remo barra x/8 x/6 x 3
    5.Encogimientos de hombros x/8 x/6 x 2
    6.Bíceps x/10 x/8 x 4
    7.Antebrazo (x/10 x/8 x 3) x2
    8.Abdominales

    Miércoles->
    1.Sentadillas 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
    2.Prensa x/8 x/6 x/4 x 2
    3.Press banca 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
    4.Press estrecho x/8 x/6 x/5 x 3
    5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x/6 x 3
    6.Abdominales

    Viernes->
    1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
    2.Buenos días x/6 x/5 x/4 x 2
    3.Remo barra x/8 x/6 x/5 x 2
    4.Encogimientos de hombros x/8 x/6 x 3
    5.Bíceps x/8 x 4
    6.Antebrazo (x/8 x/6 x 3) x2
    7.Abdominales

    Semana.6
    Lunes->
    1.Sentadillas 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
    2.Sentadillas des el cajón x/5 x/3 x 3
    3.Prensa x/6 x/4 x 3
    4.Press banca 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
    5.Press declinado x/6 x/4 x/3 x 2
    6.Press estecho x/8 x/6 x/4 x 2
    7.Abdominales

    Miércoles->
    1.Pesos muertos 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
    2.Pesos mueros parciales 80/4 90/3 95/2,2
    3.Remo barra x/6 x/4 x 3
    4.Buenos días x/8 x/6 x/4 x 2
    5.Bíceps x/8 x 4
    6.Antebrazo (x/6 x/5 x 3) x2
    7.Abdominales

    Viernes->
    1.Sentadillas 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
    2.Tijeras x/8 x/5 x/3 x 3
    3.Press banca 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
    4.Press estrecho x/6 x/4 x 3
    5.Tríceps en polea x/8 x/6 x 3
    6.Abdominales

    Semana.7
    Lunes->
    1.Pesos muertos 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
    2.Buenos días x/6 x/4 x 3
    3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
    4.Encogimientos de hombros x/6 x/4 x 2
    5.Bíceps x/8 x/6 x 3
    6.Antebrazo (x/6 x/4 x 3) x2
    7.Abdominales

    Miércoles->
    1.Sentadillas 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
    2.Sentadillas desde le cajón x/3 x/2 x3
    3.Press banca 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
    4.Press estrecho x/6 x/4 x/3 x 2
    5.Tríceps x/8 x/6 x 3
    6.Abdominales

    Viernes->
    1.Pesos muertos 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
    2.Buenos días x/6 x/4 x/3 x 2
    3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
    4.Bíceps x/8 x/6 x 3
    5.Antebrazo (x/6 x/4 x 3) x2
    6.Abdominales

    Semana.8
    Lunes->
    1.Sentadillas 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
    2.Press banca 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
    3.Press estrecho x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
    4.Abdominales

    Miércoles->
    1.Pesos muertos 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
    2.Buenos días x/6 x/4 x/3 x 2
    3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
    4.Bíceps x/8 x/6 x 3
    5.Abdominales

    Viernes->
    1.Sentadillas 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
    2.Press banca 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
    3.Press estrecho x/4 x/3 x/2 x 2
    4.Abdominales

    Semana.9
    Lunes->
    1.Pesos muertos 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
    2.Remo barra x/6 x/4 x/3
    3.Bíceps x/8 x/6 x 2

    Miércoles->
    1.Sentadillas 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
    2.Press banca 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1

    Semana.10
    Te tomas un descanso

    Semana.11
    Intentas mejorar tus marcas.
     
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