La solución aeróbica de 20 minutos

Tema en 'Gimnasio' iniciado por Laurita, 4 Sep 2005.

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  1. Laurita

    Laurita nocturnar.com

    Probablemente usted haya hecho algunos, o quizás muchos ejercicios aeróbicos, pero sin notar demasiada diferencia en su cuerpo. Y la idea de hacer más no es muy atractiva. Aquí le contamos cómo optimizar sus esfuerzos para lograr resultados reales.




    Después de todo, si esas largas y aburridas rutinas no focalizadas funcionaran, ¿por qué hay tantos hombres y mujeres con sobrepeso que, después de participar en clases de aeróbic mes tras mes, siguen teniendo la misma apariencia? ¿No sería grandioso si hubiera una propuesta alternativa al aeróbic, algo más eficiente, algo que produjera máximos resultados en un tiempo mínimo? Bueno, adivine que... ya existe.


    Lo llamo la Solución Aeróbica de 20 Minutos. Se trata de un entrenamiento único transformando el aeróbic común en un evento extraordinario que es de regulación autónoma y evolutiva. Eso significa que sin importar su condición actual, Ud. está listo para la Solución Aeróbica de 20 minutos.

    A pesar de lo que millones de personas han escuchado, los ejercicios de baja intensidad y larga duración, no son el mejor método para deshacerse del exceso de grasa corporal. Ud. probablemente haya sabido, de todos modos, que sí mover el trasero permite quemar más grasas que los ejercicios que no requieren de esfuerzo.


    Bien, estudios científicos de miles de ejemplos reales muestran que sus instintos eran reales. Vea, la investigación indica que el entrenamiento intensivo no solo quema grasas más efectivamente que el entrenamiento de baja intensidad – más de 50% más eficientemente -, y también acelera su metabolismo y lo mantiene acelerado por algún tiempo luego de la ejercitación. Así que olvídese del indicador de calorías quemadas en el escalador o bicicleta fija; en este programa la mayoría de las calorías serán quemadas la hora después de nuestros entrenamientos, siempre que no ingiramos alimentos una hora después de las sesiones.

    Para mejorar los efectos de quema de grasa de estos entrenamientos, llévelos a cabo por la mañana, en ayunas. Estudios científicos indican que esa grasa se quema mucho más rápido – hasta un 300% más rápido – cuando se ejercita por la mañana, en comparación con realizar la misma ejercitación por la tarde.

    Por otro lado, si su meta principal es perder grasa corporal, considere realizar sus entrenamientos de control de peso por la mañana, con el estómago vacío.

    Este programa envuelve la realización de solo 20 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana – no más, no menos-. Su desafío es hacer que sean los 20 minutos más efectivos posible en cuanto a quema de grasas y mejora de la salud.

    Déjeme mostrarle cuan simple es: Lo que hacemos es seleccionar un ejercicio, como caminar, trotar, ejercitar en una bicicleta fija, cinta aeróbica, etc. Puede variar los ejercicios en cada sesión si lo desea. Por ejemplo, yo muchas veces realizo mis ejercicios en casa, en una bicicleta fija. Otras veces, camino o troto afuera. Y otras veces utilizo una cinta. Siempre que sea el tipo de ejercicio aeróbico que le permita aumentar de intensidad a intervalos, todo funciona.

    Comenzamos con una fase de preparación de dos minutos, donde vamos a realizar una actividad de aproximadamente nivel 5 de intensidad (ver más abajo "Nivel de Intensidad". Si no ha estado ejercitando regularmente, puede que llegue al nivel 5 de intensidad con solo caminar.

    De todos modos, si ha estado ejercitando mucho, el nivel 5 puede ser un rápido trote. Lo importante es recordar que su nivel 5 es su nivel 5, y el mío, el mío.

    Ahora, luego de dos minutos en el nivel 5, vamos a aumentarlo un poco. Cuando llegamos a un esfuerzo de nivel 6, lo mantenemos por un minuto; luego aumentamos la intensidad de nuestro esfuerzo hasta un nivel 8, y lo mantenemos por otro minuto; luego lo llevamos hasta el nivel 9.

    Mantenemos esa intensidad de esfuerzo alta por un minuto, y luego la bajamos hasta el nivel 6 – un esfuerzo relativamente moderado.

    Repetimos ese patrón tres veces, pero en el último ciclo (entre los 18 y 19 minutos), no paramos en el nivel 9 – tratamos de alcanzar un punto alto – y seguimos hasta el 10! Luego volvemos al nivel 5 por un minuto, y terminamos.

    Por otro lado, aclaremos que un esfuerzo de alta intensidad no significa una gran carrera. Si no ha intentado correr desde que era chico, podría sufrir un shock. No despegue como si estuviera escapando de un edificio en llamas, o estará agotado antes del minuto 20.

    Para algunos, un esfuerzo intenso puede ser el solo hecho de caminar en subida. Si ese es el caso, no se desaliente. Este programa trata de mejorar – aumentar de manera positiva, y eso es algo que todos tenemos la capacidad de hacer, si nos lo proponemos.

    Ahora recuerde, no tendrá una experiencia de nivel 10 en todas las ejercitaciones. Pero debe intentar llegar a un nivel de performance más alto cada vez, porque de lo contrario nunca lo hará – se estancará en una zona de confort, y su cuerpo no se verá forzado a adaptarse; por lo tanto, aunque se ejercite regularmente, no obtendrá resultados.

    Eso es lo que sucede a tantas personas bien intencionadas que realizan rutinas de ejercicios standard – rutinas que son autolimitantes de por si. Con esto quiero decir que no ofrecen un plan o camino que le permita mejorar constantemente. Lo que muchas rutinas hacen es entrenarlo para llegar hasta cierto nivel. Estos programas no evolucionan. Son estáticos, estancados (Con razón las personas que siguen estas rutinas anticuadas también se estancan!)

    De todos modos, cuando Ud. aplica el índice de intensidad apropiadamente en su entrenamiento de resistencia y aeróbic, nunca llegará a un tope. Siempre avanzará hasta puntos más altos. Y eso significa que estará estimulando continuamente sus músculos mientras quema grasas. Se volverá metabólicamente más eficiente. Su cuerpo quemará grasa en una proporción significativamente elevada, incluso cuando se encuentre sentado en su escritorio, conduciendo su auto, o leyendo un libro incluso cuando está durmiendo.

    Este entrenamiento aeróbico es un desafío. Y lo que más me gusta es que es muy eficiente.
    De cualquier modo, desde el momento en el que termine mis 20 minutos de entrenamiento, empiezo a respirar con dificultad, mi pulso aumenta y he sudado bastante. También logro que fluya el oxígeno a mi cerebro. Es una excelente manera de comenzar el día.

    En donde yo vivo, al pie de las Montañas Rocallosas, en primavera y verano, las mañanas son absolutamente gloriosas. Durante esos meses, frecuentemente realizo mi entrenamiento de 20 minutos diarios al aire libre. De hecho, no es francamente natural para nosotros, pasar todo nuestro tiempo dentro de la casa con luz artificial, en una oficina, un centro comercial o en un almacén. Ahora de seguro que no quieres pasar mucho tiempo bajo el sol friéndote la piel – convirtiéndote en una cartera Gucci humana a la edad de 42 años- pero no cabe duda de que el aire fresco y la luz solar te vigorizan el cuerpo y la mente.
    El entrenamiento es simple: Me dirijo hacia la puerta de entrada, seteo el cronómetro y camino por dos minutos. Luego empiezo a aumentar el paso – caminando, luego trotando, luego corriendo más rápidamente, luego comienzo a caminar nuevamente y luego repito el procedimiento. Y paso por los cuatro ciclos de intervalos intensivos.

    No te confundas, yo no me muevo como Terrel Davis cuando "corro rápidamente" – mi correr veloz no es un "Evento de clase mundial". Pero para mí es un desafío. Y trato de superarme a mí mismo, para llegar cada vez un poco más alto. Eso es lo que importa.

    Yo realizo veinte minutos de Solución aeróbica tres veces a la semana, y alterno lo días con el trabajo de musculación. Luego de completar nuestros entrenamientos, debemos focalizarnos en poner atención a la nutrición.

    Revea los Principios de La experiencia del entrenamiento de Por Vida
    Entrenamiento con peso intensivo, por no más de 46 minutos, tres veces por semana: Lunes, Miércoles y Viernes.

    Al comenzar la mañana, realice veinte minutos de ejercicio aeróbico con el estómago vacío, tres veces por semana: Martes Jueves y Sábado. Tómese el Domingo – es su día libre.

    Alterne el entrenamiento de los principales músculos de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, durante la primera semana, entrene la parte superior del cuerpo el Lunes, Parte inferior del cuerpo el Miércoles, Y la parte superior del cuerpo los Viernes. Durante la segunda semana, entrene la parte inferior del cuerpo el Lunes, la parte superior del cuerpo el Miércoles y la parte inferior del cuerpo el Viernes.

    Realice dos ejercicios para cada grupo de músculos principales de la parte superior del cuerpo, los cuales incluyen: pecho, hombros, espalda, tríceps y bíceps; y para la parte inferior del cuerpo: cuadriceps, corva y pantorrillas. Entrene los músculos abdominales luego de la parte inferior del cuerpo.

    Seleccione un ejercicio para cada grupo muscular y realice cinco series, comenzando con una serie de 12 repeticiones, luego aumentar el peso y hacer 10 repeticiones, luego aumentar el peso y hacer 8 repeticiones, y luego aumentar el peso y hacer 6 repeticiones. Luego reduzca el peso y haga 12 repeticiones mas, e inmediatamente haga otra serie de 12 repeticiones de otro ejercicio para ese grupo muscular. Para todos los levantamientos utilice una cadencia de 2 segundos (repita: "Estoy construyendo mi cuerpo de por vida") para disminuir el peso y un segundo (repita: El cuerpo de por vida) para levantarlo, y "mantenga" en las posiciones alta y baja y cuente "uno". Por cada grupo muscular descanse un minuto entre las primeras cuatro series. Luego complete las ultimas dos series sin ningún descanso en el medio. Aguarde dos minutos antes de comenzar con el siguiente grupo muscular. Complete este patrón cinco veces para la experiencia de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y cuatro veces para la experiencia del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

    Siga los patrones del Índice de Intensidad (ver subtítulo siguiente) y exíjase llegar más lejos cada semana. Tenga siempre planeado su entrenamiento de antemano.

    Planee qué tiempo va a ejercitar, qué ejercicios en particular va a estar haciendo, cuánto peso va a estar levantando y cuánto tiempo le va a llevar completar la sesión.

    Nivel de intensidad
    Con La Experiencia Del Entrenamiento De Por Vida, utilizamos una herramienta llamada "Indice de Intensidad" para ayudarnos a crear puntos altos. Este "medidor" se utiliza para medir el nivel de energía enfocada que estamos utilizando.


    El nivel 1 se tiene la intensidad de sentarse en un sofá a mirar televisión. Nivel 2 sería como estar parado; nivel 3 puede ser como caminar; nivel 4 como cargar un par de bolsas con comestibles desde el auto; nivel 5 como cargar los mismos comestibles un par de pisos por escaleras; y así sucesivamente, hasta el nivel 10, que es un esfuerzo 100% focalizado.

    El uso apropiado del Índice de Intensidad hace que La Experiencia Del Entrenamiento De Por Vida sea, por diseño, auto regulatorio. Y esa es la razón por la cual prácticamente cualquier adulto sano, sin importar su experiencia previa, puede comenzar este programa. Por ejemplo, si Ud. es un principiante, y puede levantar 315 kilos con 12 repeticiones, ese es su esfuerzo de alta intensidad. Ahora, alguien que se ha entrenado por años puede alcanzar un nivel de esfuerzo de alta intensidad, levantando 70 kilos con 12 repeticiones. El punto es que su punto alto es suyo. Es únicamente suyo. A medida que Ud. se adapta y evoluciona, también lo hace el programa; de modo que nunca puede ser superado.

    Es muy importante que Ud. se dé cuenta de cuáles son sus puntos altos. Un verdadero punto alto en este entrenamiento, una verdadera experiencia de nivel 10, es aquel en que Ud. puede realmente reconocer que ha dado hasta el último gramo de energía que tenía – que ha llegado al límite de su fuerza interior. Lo que descubrirá es que un verdadero punto alto proviene de la mente, no de los músculos.

    No llegará a un punto alto todas las veces. Eso sería como que John Elway esperara lanzar un golpe de touchdown cada vez que toca la pelota. Un punto alto es como un golpe de touchdown – es un desafío, por lo que se convierte en una meta valedera. Muy pocos de los puntos altos a los que llegará en su vida van a ser fáciles de lograr.

    Fuente: Body for Life, Bill Phillips, Ed. Harper Collins
     
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