Que tal esta Rutina de gimnasio

Tema en 'Gimnasio' iniciado por Cocomatic, 11 Mar 2008.

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  1. Cocomatic

    Cocomatic New Member

    Voy arrancar el gimnasio y hacer un poco de fierros ya que estoy una larva mal queria saber que tal esta rutina

    le llaman de densidad muscular. Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios básicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico es suficiente. Ejemplo: Press banca inclinado 4x6-8
    Press declinado mancuernas 4x6-8
    Cable 3x12-15



    Lunes
    Press banca plano 3x6-8
    Press banca inclinado 3x6-8
    Aperturas planas 3x10-12
    Cruces polea 3x10-12
    Curl barra 3x6-8
    Curl Scott 3x6-8
    Curl concentrado 3x10-12

    Martes
    Sentadillas 4x6-8
    Prensa 4x6-8
    Extensiones 2x15
    Femoral tumbado 4x8
    Femoral de pie 4x10-12

    Jueves
    Press tras nuca barra 4x6-8
    Elevaciones laterales 3x6-8
    Pájaro 3x10-12
    Encogimientos 3x12
    Rompecráneos 3x8
    Polea triceps 3x8
    Patadas triceps 3x12

    Viernes
    Dominadas lastradas 4x6-8
    Remo sentado 4x6-8
    Remo mancuerna 3x10-12
    Pullover 3x12
    Hiperextensiones 3x15-20


    2) otra rutina semanal ligero-pesado en forma piramidal ascendente ydescendente podría ser: Lunes: Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep.
    14-12-10-8)



    Martes: Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal

    Jueves: Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.
    14-12-10-8)
    Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)

    Viernes: Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.
    14-12-10-8)

    Y la semana siguiente viceversa

    Lunes: Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)

    Etc.

    En este sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se recomienda descansar entre 2 y 3 minutos entre las series pesadas y un minuto entre las series ligeras. Es imprescindible el reloj.
    3) También es posible periodificar a tres semanas entrenando sólo tres días, por ejemplo con 11-12 series para pecho, espalda y cuadriceps, 8-9 series para deltoides, femoral, triceps, y 6-8 series para biceps y gemelo
    En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por ejercicio, con repeticiones de potencia
    1ª serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo
    2ª serie con 2-3 repeticiones con el 90%
    3ª serie 1 repetición máxima

    En la segunda semana, también se hacen 3 series por ejercicio
    1ª serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro máximo
    2ª serie 11-15 repeticiones con el 60%
    3ª serie 16-20 repeticiones con el 50%

    En la tercera semana, haríamos 2 series (ó 3 según vuestra fortaleza)
    por ejercicio
    1ª serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro máximo
    2ª serie más de 30 repeticiones con el 30%

    En la primera semana realizad un buen calentamiento, ejecutando alguna serie ligera del ejercicio que vayáis a realizar.

    4) Otro sistema que permite adquirir volumen y detalle muscular a un tiempo. Emplea un solo ejercicio básico por grupo muscular y de forma descendente. Después de un calentamiento con una serie de 10 repeticiones con el 40%-50% del máximo. 1ª Serie 2 repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la
    2ª serie 4 repeticiones y quitamos el suficiente peso para la
    3ª serie 5 repeticiones
    4ª serie 6 rep.
    5ª serie 7 rep.
    6ª serie 8 rep.
    7ª serie 10 rep.
    8ª serie 12 rep.
    9ª serie 15 rep.


    5) Otro programa llamado por algunos de desarrollo muscular podría realizarse con este esquema. Es duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes sobre el peso de la repetición máxima.



    LUNES.- 3 SERIES, 12-15 REPETICIONES
    65%-70%.de la repetición máxima. Descanso: 1-2 minutos.
    JUEVES.- 5 SERIES, 6-8 REPETICIONES
    75%-85% de la repetición máxima. Descanso: 2-3 minutos.

    BICICLETA 10 MINUTOS
    PRESS DE BANCA INCLINADO
    APERTURAS
    CRUCES CABLE
    REMO CON BARRA
    JALON TRAS NUCA
    REMO AL PECHO
    SENTADILLAS

    MARTES.- 5 SERIES, 6-8 REPETICIONES
    75%-85%. Descanso: 2-3 minutos.
    VIERNES.- 3 SERIES, 12-15 REPETICIONES
    65%-70%. Descanso 1-2 minutos.

    PRESS TRAS NUCA
    REMO MENTON
    ELEVACIONES LATERALES
    POLEA TRICEPS
    CURL CON BARRA
    CURL SCOTT
    ABDOMINALES



    cual me recomiendan?
     
    Última edición: 11 Mar 2008
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