Rutina Antebrazos y muñecas + abdomen en 8min

Tema en 'Gimnasio' iniciado por Melodi, 17 Jul 2009.

  1. Melodi

    Melodi New Member

    El ejercicio se puede hacer con barra o con mancuernas.

    Musculatura implicada: Extensores radiales largo y corto del carpo; extensor común de los dedos; cubital posterior.

    Sinergistas: No hay.

    Los flexores de la muñeca trabajan bien cada vez que agarramos una barra y cuando hacemos ejercicios con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Sin embargo, los extensores de la muñeca no se utilizan mucho y suelen estar poco desarrollados. Para conseguir ese desequilibrio muscular entre los flexores y los extensores de la muñeca, hay que hacer el «curl» invertido de muñeca. El ejercicio puede ayudar a golpear mejor en los deportes de raqueta y ser útil para prevenir el síndrome del túnel carpal, un problema muy doloroso y que suele aparecer en usuarios de computadores y máquinas de escribir. Es un ejercicio específico para estabilizar la muñeca , sobre todo en su función flexora . Es ideal como preparación para un entrenamiento con pesas libres con el objetivo de poder realizar los movimientos con un agarre estable.

    POSICIÓN INICIAL: Sentarse sobre un banco con las piernas a la anchura de la cadera. Los antebrazos se apoyan paralelamente sobre los muslos con las muñecas libres. Agarre la barra o las mancuernas con los dorsos de las manos hacia arriba ( agarre prono) y deje que la barra baje las muñecas de forma dosificada. La espalda, recta y la cabeza, en prolongación de la espalda:

    EJECUCIÓN DEL EJERCICIO: Lleve ahora la barra hacia arriba con un movimiento uniforme de las muñecas hasta llegar claramente por encima de los antebrazo. Mantenga esa posición durante unos instantes y vuelva a bajar la barra de forma controlada y frenándola.


    Coloca los antebrazos en el banco de manera que las manos se extiendan a lo ancho de él. Las manos deben estar libres para poder moverse con todo su intervalo de recorrido. Colocad las palmas mirando hacia abajo.

    Después de haber subido los pesos lo más posible, baja las manos hasta el punto de partida bajo total control. Los antebrazos deben permanecer en contacto completo con el banco durante el ejercicio. Haced éste a velocidad moderada y siguiendo la totalidad del intervalo de recorrido.

    Cuando utilicéis pesos grandes o empiece a hacer efecto la fatiga, toma aliento y retenedlo mientras subís el peso expulsadlo en la bajada.

    En este ejercicio, la muñeca extiende e hiperextiende. Durante la extensión, la mano se mueve desde una posición de flexión (palmas próximas al antebrazo) a otra neutral donde la mano queda en línea con el brazo. La hiperextensión se produce cuando la parte posterior de la mano se eleva por encima del nivel del antebrazo.

    VARIANTES DEL EJERCICIO:

    También puede apoyar los antebrazos sobre el banco, entre las piernas , o bien ponerse de pie apoyarlos sobre la plataforma de una máquina para bíceps.

    La variante con mancuernas para un brazo resulta muy efectivo, pero no se olvide de cambiar de brazo.

    CONSEJOS IMPORTANTES:

    Comenzar a entrenar con poco peso y una amplitud reducida del movimiento. Para una mayor intensidad, aumente primero la amplitud y despues las pesas.

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    fuente

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