Rutina para el Gym - rutina de 12 semanas

Tema en 'Gimnasio' iniciado por hormigato, 17 Jul 2011.

  1. hormigato

    hormigato New Member

    Rutina para el Gym

    Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/entrenamiento-weider.jpg

    Aumentar masa y Fuerza

    Día 1 – Brazos

    Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/curl_biceps_alterno_martillo-210x300.jpg

    Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/press_frances_banco_plano_mancuernas-300x298.jpg

    Curl de Bíceps con Barra – 2 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/pesas1-300x300.jpg

    Press Francés en Banco Plano – 2 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/presss-frances.jpg

    Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/pront-300x225.jpg

    Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/extensiones_triceps_polea_alta_agarre_invertido_supinacion-259x300.jpg


    Día 2 – Piernas / Abdominales

    Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/peso-muerto-258x300.jpg

    Sentadilla hack – 3 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/sentadilla-hack-226x300.jpg

    Prensa de piernas inclinada – 2 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/prensa-de-piernas-inclinada-257x300.jpg

    Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/14-elevacion-talones-maquina-237x300.jpg

    Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/15-elevacion-talon-mancuerna-231x300.jpg

    Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/encogimientos-abdominales-crunch-234x300.jpg

    Día 3 – Pectorales / Hombros

    Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/bench_press-300x270.jpg

    Press de Banca Inclinado – 2 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/press-pecho-mancuernas-banco-inclinado-234x300.jpg

    Press de Banca declinado – 2 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/press-pecho-banco-declinado-300x283.jpg

    Press Frontal con Barra – 2 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/O05.jpg

    Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/elevaciones-laterales-de-los-brazos-con-mancuernas-231x300.jpg

    Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/elevaciones-laterales-tronco-inclinado-hacia-delante-o-pajaro-300x292.jpg

    Día 4 – Espalda / Trapecios

    Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/2-traccion-dominadas-barra-fija-agarre-estrecho-supinacion-265x300.jpg

    Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/polea-pecho-281x300.jpg

    Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/ejercicios-dorsales-242x300.jpg

    Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/10-remo-barra-t-apoyo-pecho-247x300.jpg

    Encogimiento de hombros con barra – 4 series

    http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/788908515729a18b90o3on7-223x300.jpg



    Para Marcar los Musculos:​


    DÍA 1 PECHO Y BICEPS

    PECHO:
    - pres de banca con mancurnas 15 - 12- 10 - 8
    - pres inclinado con mancuenrnas 3 x 8 sup. apertura banco inclinado 3 x 10
    - cruces entre poleas 12 - 12 - 12
    - paralelas: 2 al fallo

    BICEPS:
    - Curl con barra Z en banco predicador: 3 x 10 rep.
    - Curl con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 rep.
    - Curl con mancuernas parado: 3 x 10 rep.
    - Curl tipo martillo: 1 x 10 rep.


    DÍA 2 ESPALDA Y TRIPCEPS

    - Jalones al pecho en polea 15-12-10-8
    - Polea alta triángulo. 15-12-10-8
    - Jalones en polea con brazos estirados 15-12-10
    - Extensión de espalda 3 x 15

    - Pres de banca agarre cerrado 15-12-10-8
    - Extensión por encima de la cabeza 3 x 15
    - Jalones en polea con agarre invertido 15-12-10-8
    - Patadas de tríceps 15-12-10-8


    DÍA 3 PIERNAS Y HOMBROS


    Pres militar 15-12-10-8
    Elevación lateral 3 x 12
    Elevación frontal 3 x 12
    Encogimiento de hombros 3 15

    Cuadriceps
    Femorales

    La rutina que voy a empezar ahora quiero enfocarla en marcar más pectorales y seguir dándole volumen tanto al bíceps como al tríceps

    DIA 1: PECHO Y BICEPS

    - Pecho plano 15 - 12 - 10 - 8
    - pecho inclinado c/ mancuernas 15 - 10 - 12 - 8 sup. máquina apertura
    - pecho declinado 15- 12 - 10 - 8
    - poullover 3 x 15 supererie con fondos en paralelas.

    - biceps sentado con mancuernas 12 - 10 - 8 - 6
    - Curl de bíceps en banco Scott 12 - 10 - 8 - 6
    - Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo 3 x 15
    - Bíceps en polea alta con los brazos en cruz 3 x 15


    DIA 2: ESPALDA Y TRICEPS

    Dorsales polea alta 12-10-8-6
    Polea c/ triángulo 12-10-8-6
    Remo con mancuernas 12-10-8-6 (o jalones)
    Dorsales barra fija 3 al fallo.

    tripceps c/ polea 15-12-10-8
    A la frente 3 x 10
    c/ poleas atrás de la nuca 3 x 12
    Fondos en máquina 15-12-8-6


    Día 3: piernas y hombros

    Hombros adelante con barra 15-12-10-8
    Hombros tras de la nuca con mancuernas 15-12-10-8
    Vuelos laterales (parado) 3 x 12
    Vuelos pájaro 3 x 12
    Remo al cuello
     
  2. Chinita Latina

    Chinita Latina New Member

    Respuesta: Rutina para el Gym - rutina de 12 semanas

    muy interesante no se si me sirve a mi es muy exigente
     

Compartir esta página