Rutina para fuerza y volumen

Tema en 'Gimnasio' iniciado por Nokturno, 29 Nov 2005.

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  1. Nokturno

    Nokturno web addict Miembro del equipo

    *Entrenamiento para fuerza y volumen.

    Lunes-> Piernas
    1.Extensiones de cuadriceps 3x15 (suave)
    2.Superseries-> pesos muertos con piernas rectas + curl femoral 3x15
    3.Senatdillas con barra en la nuca o en el pecho 5x10
    4.Superseries-> Sentadillas Hack + Extensiones de cuadriceps 25,15,10
    5.Superseries-> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3x20

    Martes-> Bíceps+Tríceps
    1.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + Extensiones en polea 3x25
    2.Superseries-> Curl barra "Z" + Frances con barra hechado 10,8,6
    3.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francés mancuerna sentado 3x10

    Jueves-> Espalda
    1.Pesos muertos con piernas dobladas 10,6,4 (desde las rodillas hacia arriba)
    2.Encogimientos con barra 3x15
    3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
    4.Superseries-> Remo barra + Jalones tras nuca 3x8
    5.Buenos días 3x8

    Viernes-> Pecho+Hombros
    1.Superseries-> Press banca + Aperturas 5x10
    2.Superseries-> Press inclinado + Peck Deck 3x10
    3.Pull over 3x10
    4.Press hombro sentado con mancuernas 10,8,6
    5.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones de mancuernas delante 3x8
    6.Elevaciones laterales 10,8,6
    7.Pájaros 10,8,6
     
  2. castroman

    castroman New Member

    che ta buena te dejo otra

    Entrenamiento para fuerza y volumen.

    Lunes-> Pecho+Bíceps
    1.Press mancuernas 3x8
    2.Press barra 4x8
    3.Aperturas 3x8
    4.Peck deck 4x8
    5.Curl barra 3x8
    6.Curl mancuerna 3x8

    Martes-> Cuadríceps+Femoral
    1.Curl femoral 4x10
    2.Extensiones cuadriceps 4x10
    3.Prensa 4x12
    4.Sentadillas 4x12
    5.Pesos muertos con piernas rectas 4x12

    Jueves-> Espalda+Gemelos
    1.Encogimientos con barra 3x10
    2.Dominadas 3x10
    3.Encogimientos con barra (por de tras) 3x10
    4.Remo barra 3x10
    5.Remo "T" 3x10
    6.Remo mancuerna 3x10
    7.Elevaciones de gemelos de pie 3x15
    8.Elevaciones de gemelos sentado 3x15

    Sábado-> Hombros+Tríceps
    1.Elevaciones laterales 3x10
    2.Elevaciones frontales 3x10
    3.Elevaciones laterales con una mano 3x10
    4.Francés con mancuera sentado 3x10
    5.Tirones en polea 3x10
    6.Press estrecho 3x10
     
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