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[Nanonino]

Alimentos que reducen el colesterol

Según informa la NBC11, cuando se trata de enfermedades cardiovasculares lo cambios nutricionales han de ser drásticos e inmediatos; no vale posponerlos ya que las consecuencias pueden ser muy graves: infartos, apoplejías, etc.

El colesterol es una sustancia grasa natural que se encuentra en las membranas celulares de todos los tejidos. También forma parte de la capa de mielina que rodea y protege los nervios y se utiliza en la fabricación de vitamina D, bilis y algunas hormonas. Sin embargo, en exceso, atasca las arterias.

Hay dos tipos de colesterol, el LDL o "colesterol malo" y el HDL o "colesterol bueno". Cuanto más elevado es el LDL mayor es el riesgo de que se desarrollen placas en los vasos sanguíneos. Por tanto, interesa tener bajo el LDL. El HDL, en cambio, es un aspirador natural de placas, recoge el colesterol que atasca los vasos sanguíneos y lo transporta hacia el hígado, donde se elimina en forma de bilis. Por ello, interesa tener el HDL alto.

Algunos médicos prefieren hablar en términos de ratio de colesterol: el colesterol total dividido entre el HDL. El ratio debe estar por debajo de 5, considerándose como cifra óptima un ratio de 3,5.

Un colesterol elevado se puede deber a un factor hereditario pero también al estilo de vida. En cualquier caso se pueden mejorar los niveles de colesterol reduciendo el peso corporal (en caso de sobrepeso), incrementando la actividad física y siguiendo un programa de nutrición específico.

Según las investigaciones, en caso de sobrepeso, una reducción de unos 4,5kg puede reducir el colesterol LDL entre un 5 y un 8%. El ejercicio, aunque sea moderado, también puede reducir el colesterol, los triglicéridos y la tensión arterial.

En cuanto a la dieta, hay que eliminar los alimentos que contengan grasas saturadas, ácidos grasos trans y hidratos de carbono.

Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal como la carne, la mantequilla, los productos lácteos enteros (incluidos el yogurt, el queso o el helado) y la piel de las aves. También en algunos alimentos de origen vegetal ricos en grasa, como el aceite de palma. Numerosos estudios han demostrado que reemplazando las grasas saturadas por aceite de oliva o frutos secos (monoinsaturadas) se puede reducir el colesterol LDL de forma significativa.

Los ácidos grasos trans se desarrollaron en un laboratorio para mejorar la duración de los alimentos procesados y cumplen su objetivo, pero son más peligrosos aún que las grasas saturadas. Se encuentran en muchos alimentos precocinados envasados, en las patatillas, los snacks, los fritos y la comida basura que utiliza aceites hidrogenados. No existe una cantidad segura de ácidos grasos trans, por lo que hay que procurar alejarlos todo lo posible de la dieta.

Los alimentos ricos en colesterol no son tan dañinos como las grasas saturadas y los ácidos grasos trans, sin embargo, si se quieren reducir realmente los factores de riesgo conviene eliminar también estos alimentos, entre los que se incluyen la yema de huevo, el marisco, la carne de hígado y de otros órganos como las vísceras y el foie gras.

Los alimentos que se deben tomar son:

La fibra soluble: Las investigaciones han demostrado que un consumo adicional de 5 a 10 gr. de fibra soluble puede reducir el colesterol LDL entre un 3 y un 5%. Algunos de los alimentos ricos en fibra soluble son la harina de avena, la cebada, las lentejas, las coles de Bruselas, los guisantes, las alubias, las manzanas, las moras, las peras, las pasas, la naranja, el pomelo, los dátiles, los higos, las ciruelas, el albaricoque, el brécol y la batata.

Los ácidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas: el pescado azul es especialmente rico en omega-3. Numerosos estudios, realizados en los últimos 15 años, muestran que las personas con dietas ricas en omega-3 tienen entre un 30 y un 40% menos de riesgo de padecer una enfermedad coronaria y sufren menos casos de muerte súbita por arritmia. Por ello, se deberían tomar al menos 3 raciones a la semana de salmón, sardinas, anchoas o caballa. Además, se pueden tomar huevos enriquecidos con omega-3, nueces, semillas de soja y lino molido. Otra posibilidad es tomar el aceite de pescado en capsulas. Las grasas monoinsaturadas se encuentran sobre todo en el aceite de oliva y las aceitunas, el aceite de canola, el aguacate, las nueces de macadamia, las avellanas, las pacanas, las almendras, los cacahuetes, los anacardos los pistachos y la crema de cacahuete.

Los esteroles vegetales o estanoles, sustancia naturales que se encuentran en pequeñas cantidades en frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, y semillas. Las investigaciones han mostrado que estas sustancias reducen la cantidad de colesterol absorbida por el intestino en un 50% y los niveles de colesterol LDL entre un 5 y un 14%. También se pueden tomar en suplementos.


El alcohol: los beneficios del alcohol dependen de los factores de riesgo cardiovascular del individuo. Sin embargo, las investigaciones sugieren que un consumo moderado de alcohol (no más de una copa diaria en las mujeres y dos en los hombres) puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria alrededor de un 25% y el de muerte por enfermedad coronaria alrededor de un 12%. *El alcohol parece incrementar el colesterol HDL y evitar los coágulos. Además de los beneficios genéricos del alcohol, el vino tinto contiene unos antioxidantes llamados flavonoides y resveratrol

Sin embargo, el alcohol está contraindicado si se tienen los triglicéridos altos. Igualmente, si se está tomando algún tipo de medicación, se deberá consultar con el médico, ya que podría interferir en la medicación.

Fuente: NBC11