Cómo empezar a caminar para ejercitarse

Tema en 'Gimnasio' iniciado por gabyta, 20 Sep 2009.

  1. gabyta

    gabyta New Member

    Pasos


    1. Plantea tus objetivos razonablemente. Si has llevado una vida sedentaria por un largo periodo de tiempo o si la idea que tienes de caminata es desde tu sofá al refrigerador y de vuelta, entonces es mejor que empieces con caminatas lentas y de corta distancia.
    2. Encuentra un lugar apropiado para caminar. Puedes simplemente caminar alrededor de tu cuadra o por algúna plaza. Si la escuela local lo permite también puedes ejercitarte allí o los sitios generales de parqueo también son un buen lugar.
    3. Primero escoge una caminata sencilla. Asegúrate que sin importar cuanto camines, tienes que ser capaz de volver. Caminar por un circuito cerrado por no más de medio kilómetro o un cuarto de milla debe ser suficiente.
    4. Al principio no pongas antención en la distancia que caminas. Importa más la cantidad de tiempo que pases caminando. La distancia y la velocidad vendrán con el tiempo.
    5. Establece un tiempo al empezar. Cuando empieces a caminar, decide cuantos minutos vas a hacerlo. Escoge también la distancia que quieres hacer. No te preocupes si o que has escogido es un periodo muy corto, solo empieza a moverte hasta que lo copmletes. 2 a 5 minutos por días es un muy buen comienzo. Este tiempo incrementará cada semana.
    6. Incrementa tu tiempo. En cada caminata incrementa tu tiempo de 30 segundos a un minuto hasta que puedas sostener una caminata de 10 minutos. No te preocupes si no puedes mantener el mismo tiempo de la semana anterior. Trázate un objetivo y mantenlo, verás que lo alcanzarás más rápido de lo que piensas. Después de que hayas llegado a los diez minutos, incrementa un poco más hasta llegar a aumentar 5 minutos por semana.
    7. Trabaja en velocidad y en dificultad. Después que seas capaz de caminar por 45 minutos puedes empezar a trabajar en velocidad y dificultad. Intenta salir del circuito sencillo que te creaste y busca cuestas un poco empinadas.
    8. Determina tu ritmo cardiaco máximo. Mira en cómo calcular tu ritmo cardiaco proyectado. Si estás debajo de la media (THR) entonces debes empezar a acelerar la velocidad a la que caminas para que se beneficioso; si te encuentra arriba de tu THR, entonces reduce la velocidad de caminata. La pérdida de peso y la salud aeróbica vendran por un esfuerzo sostenido, no por cuanto incrementes la velocidad o la distancia.
    9. Practica intervalos de entrenamiento. Camina a un ritmo acelerado por uno o dos minutos, luego baja la velocidad a normal por dos minutos. Cada día o dos adiciona un invervalo de "velocidad" hasta que alcances el tiempo deseado. A medida que tu cuerpo vaya entrando en forma, los periodos de caminata normal tenderán a cero.

    Cosas que necesitarás


    • Beber agua durante caminatas de 10 minutos o más, así te sientas con sed o no.
    • Un buen par de zapatos confortables y medias gruesas.
    • Un teléfono celular para emergencias.
    • Un silbato, en caso que algún criminal se acerque.
    • Un sombrero y bloqueador solar para los días soleados.
     

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