Rutina de entrenamiento para mujeres

Tema en 'Gimnasio' iniciado por Melodi, 30 Ago 2009.

  1. Melodi

    Melodi New Member

    Programa de entrenamiento para tonificar piernas, muslos y pechos en mujeres

    Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, culo, muslos... Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aeróbico y dieta. Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se esté en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metálica). Respecto al volumen, con ejercicio aeróbico y régimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Las tetas tienen un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. Entrenar la musculatura fijadora de los omóplatos nos colocará los hombros en una postura correcta (un poco hacia atrás) lo que favorece la presentación de los pechos.

    Programa


    Lunes:
    Sentadilla con planchas normales.- 3x8-12
    Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12
    Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15
    Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)



    Miércoles:
    Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12
    Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12
    Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12



    Viernes:
    Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12
    Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12
    Péndulo con encogimientos.- 3X15
    El ejercicio de fijadores de omoplatos (corrección postural) debe hacerse todos los días. Al terminar estira un poco.


    Explicación de los ejercicios


    1ºA - Globales del tren inferior
    - Gluteos, cuádriceps, adductores
    http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj01.jpg http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj02.jpg
    Sentadilla: Bajando de todo se trabaja más los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.

    http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj03.jpg http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj04.jpg
    Tijera lateral: ten en cuenta que la rodilla y el pié han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.

    http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj05.jpg http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj06.jpg
    Tijera frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.


    1º B - Analíticos del tren inferior
    http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj07.jpg http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj08.jpg
    Puente: Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra
    sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en línea, no se arquea.


    http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj09.jpg http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj10.jpg
    Glúteos e isquiotibiales: Boca abajo. Durante todo el ejercicio los abdominales estarán contraídos, y los muslos separados del suelo. Es muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo.

    2º Pectorales y triceps
    Vamos a trabajarlos mediante fondos o planchas.
    *Intensidad: Cuando descendamos la línea recta imaginaria que une los codos pasará a la altura de las cervicales.
    De mayor a menor dificultad: Con apoyo de pies en el suelo: planchas clásicas (como en la ilustración). Apoyando las rodillas en el suelo (es más fácil que el anterior). En pie, con la manos apoyadas contra la pared y los pies separados de esta aproximadamente el doble de la longitud de tus brazos (hazlo así si los modos anteriores te resultan demasiado difíciles y en cuanto puedas progresa a los primeros modos).
    * Zonas: Pectoral y triceps

    Para pectoral: manos separadas un poco más que la anchura de los hombros.
    Para triceps: juntando las manos se acentúa más el trabajo de triceps. Los codos pueden ir al costado o en línea. En el movimiento de bajada las manos deben acabar tocando el pecho (si los codos van en línea) o los hombros (si los brazos van al costado



    http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj11.jpg http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj12.jpg
    Pectoral medio e inferior: posición normal.

    http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj13.jpg
    Pectoral superior: apoyar las rodillas o pies en una silla o borde de la cama (en alto).


    http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj14.jpg
    Triceps: En la imagen se apoyan las rodillas; cuando tengáis suficiente fuerza podéis hacer las planchas clasicas, apotando los pies.



    3º Abdominales
    http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj15.jpg
    Encogimientos: encogimientos con giro: codo dcho a rodilla izqda e inversa. No te preocupes si no logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. Así sólo tocará el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire abrriba.


    http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj16.jpg http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj17.jpg
    Péndulo: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posición media la zona lumbar siempre toque el suelo). Al descender los pies se acercan a las manos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.

    4º Corrección postural

    http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj18.jpg http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj19.jpg http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/imagenes/entr_Muj20.jpg

    En el suelo, boca abajo con los brazos en cruz. Elevar brazos y piernas al tiempo. Si se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales, elevar solo los brazos. Si existen contracturas cervicales o dorsales no debe hacerse.
    Este ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala postura que puede derivar de un trabajo exclusivo de anteversores de hombro, es decir, evitará que nuestros hombros se vayan hacia delante por el trabajo de pecho. También es bueno para la columna y para la imagen del busto.


    vivelanaturaleza.com
     

Compartir esta página